นั่งทำงานหน้าคอมทั้งวัน พอตกเย็นก็ปวดหลัง ปวดคอ ปวดบ่า จนบางวันปวดหัวตามมาด้วย อาการเหล่านี้รวมเรียกว่าออฟฟิศซินโดรม เป็นปัญหาที่คนทำงานนั่งโต๊ะเจอกันแทบทุกคน สาเหตุหลักคือการนั่งท่าเดิมนานๆ กล้ามเนื้อเกร็งค้าง ไม่ได้ขยับ ทำให้เกิดการปวดสะสม
ข่าวดีคือเราบรรเทาและป้องกันได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่โต๊ะทำงานเลย วันนี้เรามี 6 ท่ายืดง่ายๆ ที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดมาฝาก แนะนำให้ทำทุก 1-2 ชั่วโมงระหว่างวัน
1. ยืดคอเอียงข้าง
นั่งหรือยืนตัวตรง ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวา ให้รู้สึกตึงด้านซ้ายของคอ ใช้มือขวาแตะศีรษะช่วยถ่วงเบาๆ ค้างไว้ราว 15-20 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอที่เกร็งจากการก้มมองจอนานๆ ทำช้าๆ อย่ากระตุก
2. หมุนไหล่คลายบ่า
ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปทางหู แล้วหมุนไปด้านหลังเป็นวงกลมช้าๆ ราว 10 ครั้ง จากนั้นหมุนกลับด้านหน้าอีก 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อบ่าและไหล่ที่เกร็งค้าง ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการปวดตึงบริเวณบ่าที่หลายคนเป็นประจำ
3. ยืดหลังส่วนบนด้วยการกอดตัวเอง
ประสานมือไปข้างหน้าลำตัว ดันไหล่และหลังส่วนบนไปด้านหน้าเหมือนกำลังกอดลูกโป่งใหญ่ ให้รู้สึกตึงบริเวณกลางหลังและสะบัก ค้างไว้ 15-20 วินาที ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ห่อไหล่จากการนั่งค้อมตัวหน้าจอ
4. บิดลำตัวคลายหลังส่วนล่าง
นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางมือขวาบนพนักหรือด้านหลังเก้าอี้ ค่อยๆ บิดลำตัวไปทางขวาช้าๆ ให้รู้สึกยืดบริเวณเอวและหลัง ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับบิดไปทางซ้าย ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
5. ยืดข้อมือและนิ้ว
ยื่นแขนไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างดึงปลายนิ้วเข้าหาตัวเบาๆ ให้รู้สึกตึงบริเวณข้อมือด้านใน ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง ท่านี้สำคัญมากสำหรับคนพิมพ์งานและใช้เมาส์ทั้งวัน ช่วยลดอาการปวดข้อมือและป้องกันการอักเสบสะสม
6. ลุกยืนยืดขาและหลัง
ทุกๆ ชั่วโมง ควรลุกขึ้นยืน ยืดตัวขึ้นให้สุด เขย่งปลายเท้า และเดินไปมาสักครู่ การเปลี่ยนอิริยาบถช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ลดการกดทับที่หลังส่วนล่างจากการนั่งนาน แค่ลุกเดินไปเติมน้ำหรือเข้าห้องน้ำก็ช่วยได้ อย่านั่งแช่ท่าเดิมทั้งวัน
ปรับท่านั่งช่วยได้มากกว่าที่คิด
นอกจากยืดกล้ามเนื้อ การนั่งให้ถูกท่าก็สำคัญ นั่งหลังตรงพิงพนัก เท้าวางราบกับพื้น จอคอมอยู่ระดับสายตาเพื่อไม่ต้องก้มคอ และข้อศอกทำมุมราว 90 องศาเวลาพิมพ์ การจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะกับสรีระ ช่วยลดการปวดสะสมได้มากในระยะยาว
สรุป
อาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดบ่าจากการนั่งนาน แก้ได้ไม่ยากด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะและปรับท่านั่งให้ถูกต้อง 6 ท่ายืดง่ายๆ ที่ทำได้ที่โต๊ะ เพียงใช้เวลาไม่กี่นาทีทุกชั่วโมง ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งค้างและลดอาการปวดสะสมได้จริง อย่ารอให้ปวดหนักก่อนแล้วค่อยดูแล ลองทำเป็นนิสัยตั้งแต่วันนี้ ร่างกายจะขอบคุณคุณในระยะยาว
ยังไม่มีความคิดเห็น มาเป็นคนแรกกันเลย